Tegenwoordig zijn er ontelbare fitnessoefeningen om uit te kiezen. Of je nu door Instagram scrolt of fitnessblogs leest, de opties zijn eindeloos. Maar hoe kies je nu de beste oefeningen voor je trainingsschema? In deze blog ontdek je 7 essentiële factoren om effectieve oefeningen te selecteren die passen bij jouw doelen.
Inhoudsopgave
- De beperkende factor
- Range Of Motion (ROM)
- Kracht en weerstandscurve
- Dynamische contracties
- Unilaterale en bilaterale oefeningen
- Laadbaarheid
- Plezier
1. De beperkende factor
Het principe van een set is heel simpel: je voert een aantal herhalingen uit, totdat je beperkt wordt en niet meer dezelfde consistentie in je herhalingen kunt aanhouden. Maar wat is hierbij de beperkende factor? Wat zorgt er daadwerkelijk voor dat je niet meer door kunt gaan?
We kunnen als voorbeeld de Romanian deadlift nemen. Je wilt met deze oefening de posterior chain trainen, dus de achterkant van je lichaam, en dan met name de glutes en hamstrings. Voor veel mensen ligt de beperkende factor bij deze oefening niet bij de billen en hamstrings, maar bij de gripkracht. Wanneer je grip het eerste is wat het begeeft tijdens een set, moet je je afvragen of je je billen en hamstrings wel effectief aan het trainen bent.
Hetzelfde principe geldt bij het trainen op instabiele oppervlakken wanneer balans de beperkende factor is. Wanneer je gaat squatten op een Bosu-bal en jouw balans op een gegeven moment de beperkende factor is in plaats van jouw spiervermogen, geef je de desbetreffende spieren ook geen optimale stimulus.
Ook wanneer je eerst conditioneel vermoeid wordt voordat je spieren daadwerkelijk vermoeid raken, is er een mismatch. Daarom is 20 herhalingen squatten voor de meeste mensen ook geen goed idee. Zorg er dus voor dat je bij het kiezen van een oefening de gekozen spiergroep ook daadwerkelijk de beperkende factor is, zodat je specifieker aan de slag kunt gaan met je oefeningsselectie.
2. Range Of Motion (ROM)
Hoe groter de bewegingsuitslag voor een bepaald gewricht tijdens een oefening, hoe effectiever je de spieren aanspreekt die bij deze beweging betrokken zijn. Dit geldt voor alle oefeningen. Je kunt er in principe van uitgaan dat je altijd een zo groot mogelijke ROM moet realiseren, tenzij je een hele goede reden hebt om dit niet te doen, bijvoorbeeld door een blessure of een structurele blokkade zoals je botstructuur. ROM wordt altijd gemeten in de hoek van het gewricht en hoeveel graden deze beweegt, niet in afstand. We willen namelijk altijd een zo groot mogelijke ROM realiseren voor de geselecteerde spiergroep omdat dit voor meer mechanische spanning zorgt, wat een van de speerpunten is van spiergroei en kracht.
Als voorbeeld pakken we de squat met als doel spiergroei. Stel je wilt hiermee je quadriceps trainen, dan is dit voor veel mensen een suboptimale keuze, aangezien je zo veel mogelijk ROM in het kniegewricht wil realiseren, aangezien dit maximale rek brengt op de quadriceps (mechanische spanning). Echter, veel mensen kunnen zelfs met goede techniek deze maximale rek niet realiseren, afhankelijk van hun botstructuur. Een beter alternatief voor deze mensen zou bijvoorbeeld een Hack squat of een leg press zijn, aangezien je bij deze in mindere mate afhankelijk bent van je botstructuur en dus meer ROM kunt realiseren voor de gekozen spieren.
3. Kracht en weerstandscurve
Gedurende elke beweging is er een bepaalde mate van kracht die je kunt leveren, maar ook een bepaalde mate van weerstand. Over het algemeen is er een punt in de beweging waarbij de beweging altijd het zwaarst is. Dit wordt het sticking point genoemd. Denk bijvoorbeeld aan een bench press wanneer de stang op je borst ligt, of bij een barbell squat onderin.
Het probleem met sticking points is dat het voor een suboptimale stimulus zorgt. Het is namelijk niet zo dat je spieren geen kracht meer kunnen leveren, ze kunnen alleen niet meer genoeg kracht leveren om door het sticking point te komen. Wanneer je dus onderin bij een barbell squat faalt, wil dat zeggen dat je bepaalde delen van de beweging niet optimaal stimuleert. Wanneer de kracht- en de weerstandscurve niet gelijk zijn aan elkaar, zul je dus altijd een sticking point hebben en bepaalde delen van de beweging niet optimaal stimuleren.
Maar hoe los je dit verschil nu op? Door accommoderende weerstand toe te voegen aan je oefeningen, zoals kettingen en elastieken. Een ketting zorgt ervoor dat het grootste deel van de ketting op de grond zal liggen, wat voor minder weerstand zorgt waar normaal het sticking point zou liggen. Naarmate je omhoog komt, zal de weerstand toenemen en zullen de kracht- en weerstandscurve beter in lijn zijn met elkaar. Hetzelfde principe geldt voor elastieken.
Dit is natuurlijk praktisch gezien niet met elke oefening mogelijk. Zorg er dus voor dat je verschillende oefeningen hebt die verschillende fases van de krachtcurve benadrukken, zodat je je spieren op elke spierlengte optimaal stimuleert.
4. Dynamische contracties
Om effectief kracht en spiermassa te kunnen opbouwen, zullen al je oefeningen uit dynamische contracties moeten bestaan. Dit wil zeggen dat je een fase hebt tijdens de beweging waarbij de spier samentrekt onder weerstand (concentrisch), en een fase waarbij deze spier weer oprekt onder weerstand (excentrisch).
Voor veel bewegingen is dit vanzelfsprekend. Bij een squat heb je bijvoorbeeld het gedeelte wanneer je zakt en dus je spieren oprekt (excentrisch), en het gedeelte wanneer je weer omhoog komt en dus de spieren samentrekt (concentrisch). Denk er dus aan dat al je oefeningen beide van deze fases bevatten en dat je beide fases ook daadwerkelijk uitvoert tijdens een oefening. Dus niet tijdens een barbell bench press de stang op je borst laten stuiteren omdat je hem anders niet meer terug omhoog krijgt.
5. Unilaterale en bilaterale oefeningen
Er bestaan unilaterale en bilaterale oefeningen. Bilateraal wil zeggen dat je twee ledematen tegelijk gebruikt, bijvoorbeeld een push-up. Unilateraal wil zeggen dat je een ledemaat tegelijk gebruikt, bijvoorbeeld een split squat. Over het algemeen zijn unilaterale oefeningen altijd beter dan bilaterale oefeningen, zowel in krachtoutput als in spieractiviteit, wanneer we de rest van de principes even terzijde laten. Een Bulgarian split squat is een extreem goede beweging voor zowel de quadriceps als de glutes. Het is echter voor velen een probleem wanneer ze hun balans verliezen tijdens de uitvoering, wat ervoor zorgt dat veel energie verloren gaat. Deze kanttekening wil niet zeggen dat het een nutteloos principe is. Het is nog steeds erg bruikbaar op bijvoorbeeld machines, of wanneer je isolatiewerk verricht. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een leg extension. Doe hier je voordeel mee!
6. Laadbaarheid
Om spiergroei of krachttoename te realiseren, moet er progressieve overload gerealiseerd worden. Dit kan op vele manieren, waaronder meer herhalingen, techniekverbetering, langere tijd de betrokken spieren onder spanning houden, maar de voornaamste hierbij is natuurlijk gewicht toevoegen. Bij de meeste oefeningen spreekt dit voor zichzelf. Je kunt bijvoorbeeld het pinnetje van de machine een lager zetten, of extra platen aan de stang hangen. Maar voor sommige oefeningen is dit een stuk moeilijker en loop je op een gegeven moment tegen het blok.
We pakken als voorbeeld de hamstring ball curl die hieronder in de afbeelding te zien is. Dit is voor beginners vaak een erg uitdagende oefening en je zult er zeker ook progressie mee kunnen boeken. De vraag is echter hoe je progressieve overload blijft realiseren op de lange termijn. De beste oefeningen om consistent op de lange termijn progressie mee te kunnen maken zijn over het algemeen de oefeningen die je incrementeel kan verhogen. Houd hier dus rekening mee bij het uitkiezen van jouw oefeningen, zodat je niet na een aantal weken vastloopt.
7. Plezier
Dit is misschien wel de belangrijkste. Wanneer jij plezier ervaart in je training doe je beter je best, ben je consistenter met je trainingen en maak je meer progressie. Hier zijn talloze onderzoeken voor. Je kunt voor iemand het perfecte optimale schema maken, maar wanneer deze persoon hier niet consistent in is en minder goed zijn best doet, is het dus niet optimaal.
Optimaal ligt dus voor iedereen ergens anders. Gebruik deze principes en vind hierin de middenweg samen met plezier in je trainingen, en je hebt voor jou optimaal.
Heb jij hulp nodig bij het vinden van de beste oefeningen voor jouw doelstelling? Een van onze coaches helpt je graag verder. Klik hier en plan een kennismaking gesprek.
Conclusie
Bij het kiezen van de beste fitnessoefeningen zijn er verschillende factoren die je in overweging moet nemen. Door aandacht te besteden aan de beperkende factor, ROM, kracht- en weerstandscurves, dynamische contracties, unilaterale en bilaterale oefeningen, laadbaarheid, en plezier, kun je een trainingsschema opstellen dat niet alleen effectief is, maar ook leuk en duurzaam op de lange termijn. Onthoud dat consistentie en plezier in je training de sleutels zijn tot succes.
FAQ
1. Wat is de beste oefening voor spiergroei? Er is geen ‘beste’ oefening voor spiergroei; het hangt af van je doelen, lichaamsstructuur, en persoonlijke voorkeuren. Variatie en consistentie zijn belangrijk.
2. Hoe vaak moet ik mijn oefeningen veranderen? Zo lang je progressie maakt en je vindt je trainingsschema leuk, is er niet direct een reden om je oefeningen te veranderen. De eerste 6-8 weken dat je begint met trainen ben je vooral neurologische adaptaties aan het maken, je lichaam wordt beter in het uitvoeren van de beweging en het aansturen van je spieren en motoriek. Je bent vooraal de beweging nog aan het leren. Dus als je te snel wisselt van schema of oefeningen, blijf je steeds in die leercurve en is er minder ruimte voor het opbouwen van spiermassa.
3. Kan ik spieren opbouwen zonder gewichten? Ja, je kunt spieren opbouwen met lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups, pull-ups en squats. Echter, voor maximale spiergroei is progressieve overload cruciaal. Je ben beperkt met het trainen met lichaamsgewicht en je wilt je lichaam blijven uitdagen om te groeien en veranderen. Dit gaat makkelijker met gewichten en apparaten.
4. Wat is progressieve overload? Progressieve overload is het geleidelijk verhogen van de weerstand die je spieren tijdens trainingen ervaren, bijvoorbeeld door meer gewicht toe te voegen of meer herhalingen te doen.
5. Hoe voorkom ik blessures tijdens het trainen? Warm goed op, gebruik de juiste techniek, luister naar je lichaam, en zorg voor voldoende rust en herstel tussen je trainingen. Weet je niet of jouw techniek juist is? Plan dan een techniek sessie met een personal trainer.
