Waarom deze vraag zó belangrijk is
Als bewegingswetenschapper en personal trainer krijg ik misschien wel dé meest gestelde vraag ooit:
“Hoe vaak moet ik mijn billen trainen voor maximale groei?”
Veel vrouwen denken nog steeds dat:
- je billen iedere dag trainen voor meer resultaat zorgt
- spierpijn een indicatie is voor een goede training
- je “vooruitgang” misloopt als je rust neemt
Maar dat is niet wat de wetenschap laat zien.
Sterker nog: je trainingsfrequentie bepaalt letterlijk of je billen (glutes) groeien, onderhouden of achteruitgaan.
En dat heeft alles te maken met hoe jouw lichaam herstelt, hoe getraind je bent, welke oefeningen je kiest en zelfs hoeveel stress je hebt in je leven.
In dit artikel leer je:
- hoe je jouw ideale glute-frequentie bepaalt
- op basis van échte wetenschap
- vertaald naar praktische stappen voor vrouwen
- inclusief checklists en voorbeelden
Dit is dus niet “meer trainen = beter”.
Dit is: slimmer trainen = sneller resultaat.
1. De SRA-curve: De belangrijkste wetenschappelijke basis voor spiergroei
Als je je billen traint, doorloopt je lichaam een proces dat in de literatuur de SRA-curve wordt genoemd:
- S – Stimulus
Je traint en geeft een prikkel aan je bilspieren. Je glutes raken vermoeid, er ontstaat kleine spierschade. - R – Recovery
Je lichaam herstelt deze schade: energiereserves, bindweefsel, zenuwstelsel, alles moet terug naar baseline. - A – Adaptation
Nu komt het goede nieuws: je lichaam bouwt de spier groter en sterker dan voorheen, zodat je beter voorbereid bent op de volgende training.
Onderzoek toont aan dat de belangrijkste biologische motor hierachter muscle protein synthesis (MPS) is. (Phillips, 1997 en Damas, 2016)
MPS gaat omhoog na training, maar blijft niet eindeloos hoog. Daardoor moet er een pauze tussen trainingen zitten als je progressie wilt.
Train je vóórdat de SRA-curve is afgerond?
→ Minder groei, slechter herstel, soms zelfs regressie. Als je geen progressie in de sportschool ziet, train je misschien te vaak, te veel of herstel je niet goed.
Train je precies wanneer de curve klaar is?
→ Optimale groei en spiergroei. Lees: hier groeien je billen en dat is wat we willen.
2. Waarom glutes anders reageren dan andere spiergroepen
De glutes zijn:
- groot
- sterk
- bevatten veel verschillende type spiervezels
- en ze worden dagelijks al veel gebruikt (staan, lopen, traplopen, stabilisatie)
Hierdoor herstellen ze sneller van bepaalde oefeningen (zoals abductie), maar héél langzaam van diepe stretch-oefeningen zoals Romanian deadlifts.
En daar komt het volgende punt om de hoek kijken:
3. Niet elke glute-oefening is gelijk: 3 typen oefeningen
Gebaseerd op biomechanische analyses en EMG-onderzoek worden glute-oefeningen in drie categorieën verdeeld:
1. Stretchers (lang herstel)
Deze veroorzaken veel excentrische belasting en diepe rek, wat zorgt voor:
- meer spierschade
- meer DOMS
- langere SRA-curve
Voorbeelden:
- Romanian deadlift
- Walking lunges
- Split squats
- Step-ups met diepe hoek
Bronnen: Bartolomei 2010 en Burd 2010
2. Activators (gemiddeld herstel)
Hoge glute-activatie, minder schade dan stretchers.
Voorbeelden:
- Hip thrust
- High step-up
- Glute bridge
3. Pumpers (kort herstel)
Veel herhalingen, lage belasting, veel “burn”, bijna geen schade.
Voorbeelden:
- Cable kickbacks
- Abduction machine
- Band walks
Dit betekent:
– Je glutes “kunnen” vaker getraind worden
– Maar niet met dezelfde oefeningen
4. Trainingsstatus: Waarom beginners meer rust nodig hebben
Dit is één van de belangrijkste, maar meest vergeten factoren.
Onderzoek laat zien dat ongetrainde spieren langer nodig hebben om te herstellen (Chesley 1992, MacDougall 1995 en Tang 2008)
Waarom?
- Spieren van beginners raken sneller beschadigd
- Hun spieren zijn nog niet efficiënt in het herstellen
- Ze hebben minder satelliet cellen die belangrijk zijn voor spiergroei (Teixeira 2016)
Gevorderde spieren:
- raken minder beschadigd
- herstellen sneller en beter
- kunnen vaker belast worden
Daarom kunnen gevorderde vrouwen wel twee dagen achter elkaar glutes trainen en beginners meestal niet.
5. Checklist: Wat is jouw glute-trainingsstatus?
Gebruik deze checklist om jouw niveau te bepalen:
🔹 Beginner
Dit ben jij als:
- je minder dan 6 tot 12 maanden structureel traint
- je snel spierpijn hebt
- je nog geen goede mind-muscle connection hebt in de glutes
- je moeite hebt met hip thrust techniek
- je je billen nog niet “goed voelt” bij veel oefeningen
- je niet veel gewicht gebruikt (minder dan 60 tot 80% van je lichaamsgewicht in hip thrust)
Jouw SRA-herstelduur:
Ongeveer 48 tot 96 uur
Bron: Chesley 1992, MacDougall 1995
🔹 Intermediate
Dit ben jij als:
- je 1 tot 3 jaar traint
- je een sterke hip thrust hebt (ongeveer je lichaamsgewicht of meer)
- je goede activatie voelt in je billen
- je techniek solide is
Jouw SRA-herstelduur:
Ongeveer 36 uur
🔹 Gevorderd
Dit ben jij als:
- je al jaren serieus traint
- je hip thrust meer dan 1.5 tot 2x lichaamsgewicht is
- je weinig spierpijn ervaart
- je veel volume aankunt
Jouw SRA-herstelduur:
Ongeveer 24 uur
🔹 Elite
Dit ben jij als:
- je bil ontwikkeling al ver boven gemiddeld is
- je extreem sterk bent en meer dan 2 x je lichaamsgewicht kunt hipthrusten
- je zelden spierpijn krijgt
- je lichaam supersnel herstelt
Jouw SRA-herstelduur:
Ongeveer 16 uur
6. Mentale stress: de grootste verborgen factor in spier-groei
Dit deel wordt vaak vergeten, maar de wetenschap is hier heel duidelijk over.
Je lichaam maakt geen onderscheid tussen:
- psychologische stress
- fysieke stress
Beide zorgen voor cortisol, en cortisol:
- verlengt herstel
- verlaagt MPS
- vertraagt spiergroei
- verlengt de SRA-curve
Studies:
- Perna 1995
- Stults-Kolehmainen 2014
- Bartholomew 2008
Vrouwen onder hoge stress doen er tot wel 2x langer over om volledig te herstellen.
Dus:
- Jouw werkdruk
- Relatiestress
- Slechte slaap
- Studiedruk
- Overdenken
beïnvloeden direct hoe vaak je je glutes kan trainen en hoe goed ze groeien.
7. Checklist: Hoeveel mentale stress heb jij?
Laag stressniveau
- Vrije tijd
- Goede slaap
- Lage werkdruk
- Vakantie vibe
SRA blijft hetzelfde
Mild stressniveau
- Soms druk op werk
- Wisselend slaapritme
- Af en toe deadlines
SRA + 12 uur
Matig stressniveau
- Veel verantwoordelijkheden
- Drukke job
- Vaak moe
- Onregelmatige slaap
SRA x 1.5
Hoog stressniveau
- Altijd “aan”
- Veel spanning
- Slaapt slecht
- Herstelt langzaam
SRA x 2
(ja echt, verdubbeld)
8. Dus hoe vaak kan je je billen trainen?
Op basis van:
- SRA (herstel)
- Trainingsstatus
- Oefenkeuze
- Stressniveau
Komt dit eruit:
Beginner
2 tot 3x per week
Dagen ertussen rust.
Geen twee dagen achter elkaar.
Intermediate
3 tot 4x per week
Kan soms 2 dagen achter elkaar, mits:
- dag 1 = activator/stretcher
- dag 2 = pump
Gevorderd
4 tot 6x per week
Ja, 2 dagen achter elkaar kan en soms zelfs 3.
Maar alleen met afwisseling in oefentypes en met goed herstel.
Elite
6+ keer per week mogelijk
Maar dit is voor < 1% van de vrouwen.
9. Praktische voorbeelden van weekindelingen
Beginner
Ma: Glutes
Wo: Glutes
Za: Glutes (licht)
Intermediate
Ma: Zwaar (hip thrust + split squat)
Di: Licht (kickbacks + abductions)
Do: Gemengd
Za: Licht of zwaar
Gevorderd
Ma: Activator + stretcher
Di: Pump
Wo: Activator
Vr: Stretcher
Za: Pump
Zo: Optioneel/actieve rust
10. Kun je je billen twee dagen achter elkaar trainen?
JA: als je intermediate of gevorderd bent en je stress laag is.
Maar:
Nee als je beginner bent of veel stress hebt.
Dag 1: zwaar, grote oefeningen
Dag 2: pump, lichte isolatie
11. Veelgemaakte fouten (die je groei saboteren)
- Elke training zwaar trainen
- Te veel stretchers per week
- Te weinig slaap
- Te veel stress negeren
- Geen variatie in oefentypes
- Altijd tot complete failure gaan
- Denken dat spierpijn = betere groei
12. Samenvatting: De 10 belangrijkste inzichten
- Je glutes groeien niet tijdens training, maar tijdens herstel.
- Je SRA-curve bepaalt je optimale frequentie.
- Stretchers = lang herstel, activators = gemiddeld, pumpers = snel.
- Beginners hebben 2 tot 4x zoveel herstel nodig als gevorderden.
- Mentale stress kan je herstel verdubbelen.
- Je trainingsstatus bepaalt hoe vaak je je glutes kunt trainen.
- Afwisseling in oefentypes maakt hogere frequentie mogelijk.
- Twee dagen achter elkaar trainen kan, maar niet altijd.
- Monitoring van kracht (hip thrust) is een goede indicator voor hoe gevorderd je bent.
- Slimmer trainen > harder trainen.
13. Conclusie
Als vrouw kun je je billen vaker trainen dan je denkt, maar alleen als je dit op een slimme, onderbouwde manier doet.
De glutes reageren waanzinnig goed op hogere frequentie, mits:
- je kiest voor de juiste oefeningen
- je herstel goed is
- je stress laag genoeg is
- je niveau dit toelaat
Wil je echte progressie zien?
Dan is de sleutel niet “meer doen”, maar:
de juiste frequentie vinden voor jouw lichaam, jouw leven en jouw glutes.
Wil je een persoonlijk, wetenschappelijk onderbouwd billen-schema dat bij jouw lichaam past? Plan dan een kennismaking en laat me met je meekijken naar de optimale aanpak voor jouw resultaat.
