Waarom krachttraining de slimste keuze is voor vrouwen
Door bewegingswetenschapper Drs. Shelly Wubbe
Als personal trainer én vrouw krijg ik vaak de vraag:
“Hoe kan ik een strak en vrouwelijk lichaam krijgen zonder er gespierd of ‘bulky’ uit te zien?”
Laten we meteen een mythe uit de wereld helpen: krachttraining maakt je niet automatisch breed. Sterker nog, het is één van de effectiefste manieren om een strak, elegant en vrouwelijk figuur te creëren. Denk aan actrices als Jessica Alba en Zoe Saldana: slank, maar met vorm. Precies dat willen veel vrouwen bereiken. En ja, dat kan met de juiste aanpak.
1. Waarom krachttraining?
Krachttraining zorgt ervoor dat je spieren steviger worden, je vetpercentage daalt en je lichaam strakker oogt. Je bouwt geen enorme spiermassa op tenzij je daar héél bewust naartoe werkt. Voor de meeste vrouwen geldt: hoe sterker je wordt, hoe meer je stofwisseling verhoogt en hoe strakker je lijf wordt.
En ik raad krachttraining echt aan om ronde vrouwelijke vromen te bouwen. Dit zijn namelijk foto’s van celebrities die duidelijk hun krachttraining overslaan. Alleen cardio en focus op afvallen gaat je wel ‘dun’ maken, maar gaat je niet de strakke en vrouwelijke look geven:
Tara Reid en Victoria Backham
2. Maar… wat als ik te gespierd word?
Goed nieuws: je lichaam geeft duidelijke signalen. Zie je spiergroei op plekken waar je dat niet wilt (zoals brede bovenbenen of armen)? Dan pas je je training aan. Het mooie aan krachttraining is dat het flexibel is. Zo kunnen we als professionals jouw programma aanpassen:
- Minder zware squats of lunges
- Meer focus op bilisolatie zoals hip thrusts of glute kickbacks
- Meer herhalingen met lichtere gewichten
Het draait om vorm en balans, niet alleen kracht. Dit is namelijk het resultaat van een trainingsschema wat is aangepast op basis van wensen en de genen:
Romee Strijd
3. Je bilspieren verdienen liefde
Als vrouw hoor ik dit zó vaak: “Ik wil strakkere en rondere billen.”
En terecht! Goed ontwikkelde bilspieren zorgen voor een aantrekkelijk, rond silhouet én zijn essentieel voor je houding en stabiliteit.
Mijn favoriete oefeningen voor mooie, ronde billen:
- Hip thrusts
- Glute bridges
- Band walks
- Cable kickbacks
Deze zorgen voor vorm, zonder dat je benen ‘grof’ worden. Vooral oefeningen die heup dominant zijn in plaats van knie dominant gaan er voor zorgen dat je billen gaan groeien, maar je bovenbenen minimaal.
Pamela Reif
4. Vermijd de valkuil van overmatige cardio
Veel vrouwen denken dat eindeloos rennen op de loopband de weg is naar een slank lijf. Helaas: dat leidt vaak tot het zogenoemde “skinny-fat” effect: weinig spiermassa, maar nog steeds weinig vorm.
Door krachttraining behoud je je spieren terwijl je vet verbrandt. En geloof me: dát is de sleutel tot die strakke en fitte look.
Deze tabel helpt je om snel te bepalen wat voor soort aanpak past bij jouw huidige lichaamstype en je gewenste fysieke doelen. Wil je advies op maat? Laat me weten in welke categorie jij jezelf herkent!
5. Consistentie & voeding: jouw geheime wapens
Vrouwen zoals Pamela Reif en Romee Strijd trainen bijna dagelijks. Niet als obsessie, maar als gewoonte. Ze eten gevarieerd, letten op porties, maar zonder crashdiëten. Dat kun jij ook:
- Eet voedzaam: veel groenten, eiwitten en gezonde vetten
- Beweeg dagelijks, ook al is het een korte sessie
- Slaap voldoende en stress minder.
6. Realistisch blijven: je eigen versie van ‘fit’
Laat je inspireren, maar blijf eerlijk naar jezelf. Niet iedereen is genetisch gezegend met een “celebrity body”. En weet je wat? Dat hoeft ook niet. Je hoeft niet op Romee of Pamela te lijken. Je moet je goed voelen in jouw eigen lichaam.
Soms veranderen vrouwen hun doelen zodra ze beginnen met trainen, omdat ze zó genieten van de vooruitgang in kracht en conditie. Dit zie je bijvoorbeeld regelmatig bij vrouwen die aan CrossFit doen. Ze beginnen met trainen om hun lichaam te vormen, maar naarmate ze beter worden, verschuift hun focus steeds meer naar prestaties. Daar is helemaal niets mis mee. Ik vind het geweldig wanneer mijn klanten op die manier hun mindset en doelen aanpassen.
Over het algemeen geldt: als je aan een nieuwe hobby begint, wil je vooruitgang boeken. Je gaat niet naar de sportschool om gedachteloos wat te bewegen. En het is ook niet leuk om week na week hetzelfde te presteren zonder verbetering. Het stellen van persoonlijke records (PR’s) geeft voldoening en maakt trainen leuk. Op dát punt grijpt krachttraining je écht. En voor sommige vrouwen betekent dit uiteindelijk ook: flink meer spiermassa.
Crossfit atleten
Mijn boodschap aan jou als vrouw en expert:
Krachttraining is niet mannelijk. Het is slim en het is efficiënt.
En het is hét geheim achter dat slanke, strakke, energieke lichaam wat jij voor ogen hebt.
Laat je niet gek maken door trends of fabels. Train slim, eet bewust, wees geduldig en vooral: wees trots op elke stap die je zet.
Drs. Shelly Wubbe
Bewegingswetenschapper & coach speciaal voor vrouwen
