Misschien heb jij het ook wel eens gedacht: “Ik train liever met lichte gewichten, want ik wil strakker worden, niet groter.” Of: “Zware gewichten? Nee joh, straks krijg ik van die brede schouders.” Als personal trainer hoor ik het wekelijks. Maar laat me je alvast geruststellen: het is tijd om een paar hardnekkige fitness-mythen voorgoed de deur te wijzen met wetenschappelijke onderbouwing.
Wat betekent ‘strakker worden’ nu écht?
Strakker worden betekent niet “iets tonen wat er al is” door vet te verbranden met eindeloze cardio of lichte gewichtjes. Nee. Strakker worden = vetmassa verlagen en spiermassa opbouwen.
Geen spieren = niks om te tonen. Alleen minder vet = een kleiner, maar nog steeds ‘zacht’ lichaam.
Dit is bijvoorbeeld het lichaam van iemand die zich alleen richt op afvallen en weinig spiermassa heeft:
En dit is het lichaam van mijn klant Carly, die zich focust op spiermassa bouwen en vet verlies.
De basis: Spiermassa versus vetmassa
Laten we beginnen bij het begin. Spieren nemen minder ruimte in dan vet, maar zijn zwaarder. Dus ja, je kunt strakker zijn met meer kilo’s op de weegschaal, zolang je lichaamssamenstelling verandert.
Het verschil tussen lichte en zware gewichten
Wat zijn ‘lichte gewichten’?
Licht betekent hier: een gewicht waarmee je makkelijk meer dan 15–20 herhalingen kunt doen zonder technisch falen of grote vermoeidheid.
Wat zijn ‘zware gewichten’?
Zwaar betekent: een gewicht waarbij je tussen de 6–12 herhalingen per set doet, en écht moet werken voor de laatste paar reps.
De rol van herhalingen en intensiteit
Niet het gewicht bepaalt het resultaat, maar de intensiteit: daag jij je spieren uit om zich aan te passen?
De mythe van ‘lichte gewichten = strakker’
Wat de wetenschap zegt
Een meta-analyse van Schoenfeld et al. (2017) laat zien dat spiergroei (hypertrofie) mogelijk is met zowel lichte als zware gewichten, zolang je tot spierfalen traint. Maar: trainen met zware gewichten leidt vaak sneller tot krachttoename én efficiëntere spieropbouw.
Onderzoek: Hoge vs. lage intensiteit
Een studie van Morton et al. (2016) toonde aan dat mensen die met 30% van hun 1RM trainden, evenveel spiermassa opbouwden als degenen met 80% 1RM, mits ze tot falen gingen. Maar: wie traint er écht tot falen bij 25 herhalingen? Bijna niemand. Daarom is zwaar trainen realistischer en efficiënter.
Spieropbouw en het vrouwelijke lichaam
Waarom jij niet zomaar ‘bulk’ van krachttraining
Laten we het even helder hebben: vrouwen hebben tot wel 15 tot 20 keer minder testosteron dan mannen. Je gaat niet spontaan brede schouders of een dikke nek krijgen van drie keer per week deadliften.
Hormonale verschillen tussen mannen en vrouwen
Vrouwen bouwen langzamer spiermassa op en hebben andere vetverdeling door oestrogeen. Je wordt eerder strakker en ronder, niet grof en gespierd.
Als je alleen vet verliest zonder spierbehoud of -opbouw, verlies je je ‘vorm’. De enige manier om definitie te creëren is door spieren op te bouwen.
De rol van voeding en vetpercentage
Tonen = spieren zichtbaar maken = vetpercentage verlagen. Maar als er geen spier onder zit? Dan wordt het vooral ‘dunner’, niet ‘strakker’.
Zware gewichten = functionele kracht en esthetiek
Wat je traint, groeit (en wat je niet traint, verdwijnt)
Gebruik je je spieren niet? Dan breekt je lichaam ze af. Spiermassa is duur weefsel voor je lichaam, maar zó waardevol voor je metabolisme, houding en energieniveau.
Verbeterde lichaamssamenstelling
Sterkere spieren verhogen je ruststofwisseling. Dus: zelfs als je zit, verbrand je meer. Ja, echt. Spieren zijn metabolisch actief.
Lichaamsdoelen en trainingsstrategieën
Wil je strakker worden? Dan wil je dit trainen
Focus op compound oefeningen zoals squats, deadlifts, presses. Die geven de grootste spierprikkel én hormoonrespons. Dus meer resultaat in minder tijd.
Hypertrofie versus uithoudingsvermogen
Wil je esthetisch trainen? Train dan tussen de 6 tot 15 herhalingen, met een gewicht waarbij je nét die laatste 2 reps moet vechten. Dat is het hypertrofiegebied.
De rol van voeding en energie-inname
Eten voor spierbehoud of -opbouw
Zonder voldoende eiwitten en calorieën geen spieropbouw. In een calorietekort moet je nog beter trainen en eten om spierverlies te voorkomen.
Tekort of overschot: wat is je doel?
Vet verliezen = eet minder dan je verbrandt.
Spieren opbouwen = eet iets meer dan je verbrandt.
Maar altijd: eiwitten, training, herstel.
Het gevaar van alleen maar ‘licht trainen’
Blessures door overbelasting zonder spierkracht
Veel vrouwen krijgen klachten in onderrug of schouders juist doordat ze geen basis aan kracht hebben. Spieren beschermen je gewrichten!
Geen progressieve overload = geen verandering
Je lichaam verandert alleen als het moet. Als je elke week hetzelfde gewicht gebruikt en geen progressieve overload toepast, gebeurt er… niks.
Hoe vaak en hoe zwaar moet jij dan trainen?
Frequente krachttraining = de sleutel
2 tot 5 keer per week, full body of splitschema met focus op zware lifts. Met goede vorm. Met rust tussen sets. Met progressie.
Spieren als metabolisch actieve weefsels
Meer spier = meer verbranding. Meer energie. Minder vetopslag. Meer vrijheid in je voeding.
Veelvoorkomende misverstanden en overtuigingen
“Ik wil geen bodybuilder worden”
Word je ook geen Formule 1 coureur omdat je auto rijdt? Zo werkt het ook met trainen. Je wordt niet per ongeluk gespierd. Het vraagt jaren, structuur en voeding.
“Maar ik voel het toch branden?”
Ja, branden = verzuring. Maar dat betekent niet automatisch spiergroei. Spiergroei vraagt meer dan ‘voelen’. Het vraagt overload, techniek en herstel.
Wat zegt de wetenschap?
Onderzoek naar krachttraining en lichaamsvorm
Onderzoek van Westcott (2012) laat zien dat vrouwen die krachttraining doen, significant meer vet verliezen en spiermassa behouden dan vrouwen die alleen cardio doen.
Waarom vrouwen zwaarder mogen trainen
Volgens een review van Krzysztofik et al. (2021) blijkt dat vrouwen net zo goed reageren op zware weerstandstraining als mannen en soms zelfs beter qua herstel en volume.
Conclusie: Licht vs. zwaar trainen
Als je ‘strakker’ wilt worden, moet je spieren opbouwen en vet verliezen. Lichte gewichtjes helpen niet als je geen progressie maakt of uitdaging voelt. Zware gewichten maken je niet groot, maar juist sterker, strakker en energieker.
Laat je niet langer misleiden door oude fitnessmythes. Je lichaam verdient beter. En jij ook.
Veelgestelde Vragen (FAQ)
1. Krijg ik brede schouders van krachttraining met zware gewichten? Nee. Tenzij je er jaren specifiek op traint en je voeding erop aanpast, is dit hormonaal en genetisch gezien bijna onmogelijk voor vrouwen.
2. Kan ik strakker worden zonder spiermassa op te bouwen? Niet echt. Je kunt vet verliezen, maar zonder spieren om te ‘tonen’ blijft het resultaat vaak teleurstellend.
3. Hoe weet ik of ik zwaar genoeg train? De laatste 2 herhalingen van je set moeten écht uitdagend zijn. Als je makkelijk door 15+ reps gaat, is het waarschijnlijk te licht.
4. Is cardio dan nutteloos? Zeker niet! Cardio is gezond voor je hart en conditie. Maar voor lichaamssamenstelling is krachttraining de basis.
5. Moet ik supplementen gebruiken om resultaat te boeken? Niet per se. Eiwit uit voeding is vaak genoeg. Creatine kan wél helpen bij krachttoename en spiermassa, ook bij vrouwen.
Waarom krachttraining de slimste keuze is voor vrouwen Door bewegingswetenschapper Drs. Shelly Wubbe Als personal trainer én vrouw krijg ik vaak de vraag:“Hoe kan ik
