Cravings, iedereen heeft er wel eens last van. De drang of behoefte naar een bepaald voedingsmiddel. Alleen, wat is een craving? Waar komt dit gevoel vandaan? En vooral, wat kun je tegen een craving doen? In dit artikel geef ik hier een wetenschappelijk onderbouwd antwoord op en krijg je van mij vijf tips om cravings meer onder controle te krijgen of zelfs te voorkomen

Wat is een craving?

Een craving naar voeding wordt gedefinieerd als “een intense drang om een bepaald soort voeding te consumeren die moeilijk is om te weerstaan” (White et al., 2002). Je hebt simpelweg het gevoel dat je die chocolade echt nodig hebt.

In onderzoek werd gesuggereerd dat cravings een rol zouden spelen in overgewicht of binge eating. Echter is hier niet voldoende bewijs voor en vertoont niet iedereen met cravings verstoord eetgedrag. Ook is er maar beperkt bewijs voor de gedragsfactoren die mogelijk cravings laten ontstaan. Er zijn echter wel een aantal theorieën die betrekking hebben op de sensorische aspecten van voeding, psychologie en affect-gerelateerd.

Verschillende studies hebben zich gericht op het onderzoeken van mogelijke rollen van cravings naar bepaalde producten. Een van de meest onderzochte daarvan is koolhydraten. Daarbij is er een hypothese dat mogelijk verschillende neurotransmitters, zoals onder andere serotonine, een rol kunnen spelen in de behoefte naar koolhydraten (Pelchat et al., 1997).

Cravings worden in sommige gevallen ook gezien als een soort verslaving, afhankelijk van de ratio dopamine en acetylcholine in je brein (Lebowitz et al., 1998). Onderzoek naar cravings voor specifieke macronutriënten is echter schaars door de afwezigheid van een betrouwbare manier om cravings te meten. Cravings zijn namelijk vaak een interne ervaring met cognitieve en emotionele eigenschappen, wat het moeilijk meetbaar maakt.

Zo ontstaat een craving

De reden dat een craving ontstaat is vaak controversieel. Zo is er een theorie dat een craving ontstaat omdat je lichaam zou registreren dat het een bepaalde voedingsstof tekortkomt. Als je honger hebt, zou dit misschien wel plausibel klinken. Maar in welke mate is het dan voordelig om toe te geven aan die snoepjes? Is dat de voeding die we echt nodig hebben op dat moment?

Een tekort aan natrium lijkt te leiden tot een toename in cravings naar zoute voeding, omdat dit vaak meer natrium bevat (Morris et al., 2008). Echter is een natriumtekort iets wat bijna niet voorkomt en is je lichaam heel goed in staat om dit zelf te reguleren. Mensen consumeren tegenwoordig vaker te veel zout dan te weinig. Dus wanneer je zin hebt in chips, is de kans klein dat dat ook is omdat je lichaam daadwerkelijk zout nodig heeft.

Functioneel of niet?

Er valt te betwisten of cravings echt functioneel zijn. Zo bestaat er een fenomeen als “pica”, een aandoening waarbij je cravings hebt naar niet-voedingsproducten zoals zand, ijs en modder. Hierbij kan worden gesteld dat het mogelijk te maken heeft met een bepaald tekort, zoals bijvoorbeeld ijzer. IJzer vind je terug in de grond en ijzersuppletie kan ervoor zorgen dat je geen last meer hebt van pica (Uchida et al., 2014). IJs bevat echter geen ijzer en daarom zou deze theorie daar niet voor opgaan.

Nu we dit weten, kunnen we stellen dat cravings niet per se voortkomen uit tekortkomingen in onze voeding. Onze lichamen zijn niet ontwikkeld om de status van voedingsstoffen perfect bij te houden en daarop voeding te selecteren. Onze lichamen zijn er meer op ingesteld om te eten wat beschikbaar is, en dat is vaak compleet het tegenovergestelde van echt bewuste voeding.

Evolutie

In een samenleving zoals vandaag de dag, hebben we vaak ook cravings naar producten die erg hoog zijn in energie en laag in voedingsstoffen. Als we kijken vanuit evolutionair perspectief, dan is het voornaamste doel van ons lichaam om te overleven. Meer energie is daarbij minder kans om te sterven aan uithongering. En hoewel onze omgeving compleet is veranderd in de afgelopen 10.000 jaar, zijn onze hersenen nog grotendeels hetzelfde gebleven. Voeding met veel energie consumeren is daarin erg voordelig om te overleven.

Om in kaart te brengen welke voeding we specifiek craven, hebben onderzoekers een Food-Craving Inventory ontwikkeld (White et al., 2002). Deze inventaris heeft drie onderdelen in kaart gebracht wat een voedingsmiddel meer aannemelijk maakt om cravings te veroorzaken:

• Hoog vetgehalte
• Hoog koolhydraatgehalte
• Zoete smaak

Als je hierover nadenkt, is dit best logisch. Cravings zijn namelijk bijna altijd naar minder bewuste producten. Heb je ooit wel eens iemand horen zeggen: “Ik wil nu echt sperziebonen eten!”?

Eigenlijk ook niet gek, want als we ook weer kijken vanuit evolutionair perspectief, zijn dit factoren die niet vaak voorkwamen in de natuur. Ons dieet bestond toen voornamelijk uit groenten, fruit en vlees van wilde dieren. Onze hersenen zien deze combinatie van factoren dan als iets uitzonderlijks wat hyperbelonend kan werken.

Vooral tussen je oren

Cravings zijn dus vooral een psychologisch iets. 83% van de talen heeft ook geen woord voor ‘cravings’, omdat het iets is wat met name in de westerse wereld voorkomt (Hormes et al., 2010). Zo hebben vrouwen in Amerika en de Westerse wereld meer drang naar chocolade, terwijl vrouwen in Azië je daar raar voor aankijken. Voor hun menstruatie verlangen Aziatische vrouwen naar rijst. Cravings zijn dus zelf gecreëerd in je brein en ontstaan vaak uit honger gevolgd door een behoefte aan bepaalde voeding. Deze behoefte aan voeding vertaalt zich naar een behoefte aan een specifiek product door een representatie in je hersenen. De representatie kan tot stand komen door bepaalde sensorische input, zoals een bepaalde geur, gedachte of het zien van een reclame voor voeding.

Nu we deze kennis hebben, weten we dus dat we naar de psychologie achter cravings moeten kijken en niet per se naar de fysiologie.

5 tips tegen een cravings

Nu je meer informatie hebt over wat een craving is en waar het vandaan kan komen, wil ik je meer handvatten geven om hier echt iets aan te doen. Last hebben van cravings kan namelijk je progressie in de weg zitten.

Zonde.

Binnen mijn coaching begeleid ik verschillende dames op dit gebied en geef ik ze wetenschappelijke tips mee. Vijf van deze tips ga ik nu met je delen, omdat ik er zeker van ben dat deze jou ook gaan helpen!

Tip 1: Eet een dieet dat voldoende verzadigt

Een craving ontstaat omdat er twee dingen gebeuren: Er ontstaat honger. Dit is de moeder van de craving die wacht met een eitje om bevrucht te raken; De vader komt voorbij en bevrucht het eitje waarmee het een vorm en richting krijgt. Om van cravings af te komen, wil je beiden aanpakken.

Honger is dus een grote oorzaak van het ontstaan van cravings. Wanneer je op een dag verzadigd bent, zal je ook minder snel grijpen naar onbewuste voeding en dus minder cravings ervaren (Gilhooly et al., 2007). Om cravings te verminderen, wil je een dieet hebben dat je goed verzadigt.

Als je merkt dat je ‘s avonds veel cravings ervaart, kan dit verholpen worden door nog een maaltijd te eten die je voldoende verzadigt (Waller et al., 2004). Denk hierbij aan een bakje kwark met fruit en iets anders lekkers zoals een stukje chocolade. Maar ook havermout met whey, blauwe bessen en pindakaas kan een prima pre-bedmaaltijd zijn.

Andere tips voor een meer verzadigend dieet zijn:

• Eet voldoende groenten; een richtlijn kan zijn 400 g per dag.
• Eet voldoende fruit; minimaal twee stuks per dag.
• Kies voor complexe koolhydraatbronnen, zoals volkoren producten, aardappels en graansoorten.
• Eet voldoende van de juiste vetten, zoals hele eieren, vette vis, noten en avocado.
• Drink voldoende water.
• Leer om meer mindful te eten.

Tip 2: Honger de craving uit

Vaak wordt er ook gedacht dat als je een craving hebt, je hier het beste aan kunt toegeven. Echter is dat niet altijd de juiste aanpak als je echt van de cravings af wilt komen op de langere termijn. Dit klinkt voor velen echter controversieel. Je kunt namelijk geen cravings krijgen naar een product dat je niet kent of nooit hebt gegeten.

Een craving ontstaat omdat er in je brein een bepaalde gedachte is gekomen over een voedingsproduct. Het is een herinnering aan iets wat je in het verleden hebt gegeten. Hier valt dan ook meteen een bepaalde geruststelling in te vinden. Als je voor een bepaalde tijd een product niet meer eet, dan kun je ook niet meer goed herinneren hoe het smaakte. Weet jij bijvoorbeeld nog wat je precies proefde toen je een jaar geleden in een bepaald restaurant at? Waarschijnlijk niet.

Wanneer je dus voor een langere periode niet toegeeft aan cravings, zal deze uitsterven. Cravings naar voeding zijn namelijk afhankelijk van de voeding die je tot je beschikking hebt. In de meeste westerse culturen is dat met name junkfood. Terwijl andere culturen meer cravings hebben naar andere producten (Zellner et al., 1999). In Japan ervaren ze bijvoorbeeld cravings naar rijst, en in Tanzania naar vlees, vis en groenten.

Van een craving afkomen is dus vergelijkbaar met van een herinnering afkomen. Dit geeft het volgende probleem: wanneer je focust op iets wat je niet wilt, zal je brein er alleen maar meer aan denken. Net als dat je niet aan een roze olifant wilt denken. Dus wanneer je niet meer aan pizza wilt denken, dan kun je al raden wat er gaat gebeuren, je gaat er alleen maar meer aan denken. Onderzoek heeft daar gelukkig twee mogelijke oplossingen voor, die we in de volgende twee tips bespreken.

Tip 3: Pas mindfulness training toe

De eerste effectieve manier om met cravings om te gaan is door mindfulness training toe te passen. Mindfulness komt neer op de acceptatie van de craving zonder ernaar te hoeven handelen.

Wanneer je een craving naar een bepaald product ervaart, neem dan de tijd om deze te observeren. Accepteer de craving voor wat het is en dat er een herinnering in je brein wordt geactiveerd. Je kunt bijvoorbeeld letterlijk tegen jezelf zeggen: “Ik merk op dat ik zin heb in een koekje. Echter ga ik over een uur eten en heb ik dan een volwaardige maaltijd die mij echt gaat verzadigen.” Vervolgens ga je verder met je dag. Je hoeft er namelijk niets mee te doen.

In theorie klinkt dit makkelijker dan het in de praktijk is, maar oefening baart kunst. Hoe vaker jij bewust van jouw gedachtes bent en ernaar leert kijken, hoe makkelijker het gaat worden. Meditatie is hierin ook een krachtige tool om dit beter te leren beheersen.

Tip 4: Denk vooruit

Door vooruit te denken en te overwegen hoe je in de toekomst zou willen handelen, kun je ervoor zorgen dat je daadwerkelijk betere keuzes maakt wanneer het moment daar is. We kunnen dit gebruiken om met cravings om te gaan. In de cognitieve gedragstherapie wordt dit ook wel episodisch toekomstdenken genoemd. Hierbij visualiseer je jezelf in mogelijke toekomstige situaties en ervaar je hoe je wilt handelen.

In het geval van cravings zou je je kunnen voorstellen dat je een bepaalde craving hebt en ervoor kiest om iets anders te eten wat je liever zou willen hebben. Het werkt over het algemeen goed wanneer je denkt aan de volgende maaltijd die je gaat eten en je de craving vervangt door een bewuste keuze.

Stel bijvoorbeeld dat je op je werk bent en iemand brengt taart mee. Je kunt er dan voor kiezen om te visualiseren hoe je een stuk fruit eet samen met een eiwitreep en hoeveel beter dat is voor jouw doelen dan dat stuk taart.

Tip 5: Leer om bewuste voeding lekker te maken

Zoals je nu weet, is je smaak specifiek aan je omgeving en de producten die je op regelmatige basis eet. Stel je voor dat je in een omgeving leeft waarin je alleen groenten en fruit tot je beschikking hebt en niets anders. Dan heb je niet de optie om te zeggen: “Nee, sorry, ik wil liever koekjes en chips eten.” Want dan sterf je. En je lichaam zal overleven verkiezen boven smaakvoorkeuren. Echter, wanneer je alleen maar koekjes en chips eet, dan zal je minder snel de neiging voelen om groenten en fruit te eten.

Je behoefte aan zoute en zoete voeding is dus afhankelijk van hoe vaak je ze eet (Lampure, 2015). En dat zal je wellicht al ooit hebben ervaren. Wanneer je voor een langere periode op vakantie bent, zal je minder vaak trek hebben in de producten die je thuis hebt. Hoe vaker jij een bepaald product eet, hoe vaker je hier ook de behoefte naar zult krijgen (Anguah, 2019).

Neem mijzelf als voorbeeld. Inmiddels eet ik al meer dan zes jaar geen kip, en ik heb hier totaal geen moeite mee. Ik weet immers niet meer zo goed hoe kip smaakt en krijg hier dus ook nooit een craving naar. Daarnaast eet ik heel bewust en veel groenten. Om die reden krijg ik eerder behoefte aan een groot bord groenten dan snoep.

Belangrijk is wel dat je leert om bewuste voeding lekker te bereiden, zodat het ook leuker wordt om dit soort producten vaker te eten. Zoek daarom lekkere recepten op en probeer nieuwe dingen uit. Er zijn veel ‘bewustere’ alternatieven voor minder bewuste voeding. Zo kan je eiwitrijke wafels maken, gezonder ijs of een variant van pizza met minder calorieën. Werken met veel verschillende kruiden kan ook een hoop goeds doen voor je smaakbeleving.

Nu weet je wat cravings zijn, waar ze vandaan komen en hoe je ermee om kunt gaan. Pas deze tips toe in je dagelijks leven om je beter aan je voedingspatroon te houden en daarmee sneller jouw doelen te bereiken.