“Shelly, hoeveel kilo kan ik eigenlijk per maand afvallen?”
Een vraag die ik regelmatig krijg tijdens een kennismakingsgesprek. En ik snap dat deze vraag vaak word gesteld.
Als je al maanden, of misschien wel jaren, niet lekker in je vel zit, iedere ochtend wakker wordt met een opgeblazen buik en je kleding steeds strakker begint te zitten, wil je natuurlijk weten hoe lang het duurt voordat daar verandering in zit. En je wilt het liefste zo snel mogelijk op je streef gewicht zitten.
Maar er is een vraag die ik minstens zo belangrijk vind:
Wat ben jij bereid om te doen en om te laten voor jouw droomlichaam?
Want afvallen is niet moeilijk en lukt meestal goed. Maar op gewicht blijven is vaak lastiger. En dat is juist waar veel mensen moeite mee hebben.
In dit artikel lees je:
- Waarom de meeste diëten uiteindelijk mislukken
- Hoeveel kilo per week (of maand) realistisch en gezond is
- Waarom de weegschaal niet elke week hetzelfde laat zien
- Hoe lang het duurt om 5, 10 of 15 kilo kwijt te raken
- Hoe een leefstijl eruitziet waarmee je je resultaat vasthoudt
Waarom de meeste diëten uiteindelijk niet werken
Social media en tijdschriften staat vol met spectaculaire transformaties:
- “10 kilo kwijt in 8 weken.”
- “Binnen 30 dagen een platte buik.”
- “Verlies 5 kilo voor je vakantie.”
Klinkt fantastisch en is het ook. Maar wat je vaak niet ziet, is wat iemand daarvoor heeft moeten doen en laten.
Misschien at ze zes dagen per week precies hetzelfde. Sloeg ze sociale afspraken af. Had ze constant honger. Ging ze niet meer uiteten. Sportte ze iedere dag. Dacht ze de hele dag aan eten.
En misschien kwam het gewicht een paar maanden later gewoon weer terug.
Vaak zijn strenge dieten en voedingsplannen heel effectief om op de korte termijn resultaat te zien. Crash dieten van maar 1200 kcal per dag, met dagelijks sporten. Tuurlijk ga je dan in een korte tijd veel gewicht verliezen. Maar wat je vaak niet ziet is het “jo-jo-effect” wat hierna ontstaat.
Het dieet of het voedingsplan is voorbij en mensen gaan weer doen wat ze voor het plan deden. Met als gevolg, dat ze ook weer terug gaan naar het gewicht en het lichaam van voor het plan. Ze weten heel goed hoe ze een plan moeten volgen, maar hebben niet geleerd om zelf keuzes te maken of voldoende kennis over voeding om die keuzes te maken.
En als het plan niet duurzaam is, dan is het resultaat dat ook niet.
Naast anders eten, heb je ook andere vaardigheden nodig om slank te blijven. Denk aan kennis over voeding, kennis over keuzes maken wanneer je buiten de deur eet of op een BBQ. Maar ook leren luisteren naar je lichaam en honger signalen. Als je al die vaardigheden eigen maakt, dan is slank zijn een nieuwe manier van leven geworden zonder dat je nog ooit een voedingsschema moet volgen of een calorie moet invoeren in een app.
Het echte doel is niet om zo snel mogelijk af te vallen. Het echte doel is om slank te blijven zonder dat je leven volledig om voeding draait.
Hoe snel kun je realistisch vet verliezen?
Er bestaat geen magisch getal. Hoe snel jij vet kunt verliezen hangt af van onder andere:
- Hoeveel gewicht je wilt verliezen
- Hoeveel vetmassa je nu hebt
- Je hormonen
- Je leeftijd
- Hoeveel spiermassa je hebt
- Hoeveel je beweegt
- Hoe goed je slaapt
- Hoeveel stress je ervaart
- En vooral: hoe consistent je bent
Hoe meer vet je te verliezen hebt, hoe sneller het kan gaan. Maar ook je activiteitsniveau heeft enorm veel invloed op hoe snel vetverlies gaat. Er zijn dus veel factoren die bepalen hoe snel je kunt afvallen.
Maar gelukkig kunnen we duidelijke richtlijnen geven. Hieronder de drie tempo’s die ik met klanten bespreek.
Overzicht: welk tempo past bij jou?
| Tempo | Hoeveel per week | Voor wie |
|---|---|---|
| Rustig | 0,25 – 0,5 kg | Vooral gezonder leven, nieuwe gewoontes aanleren |
| Ideaal (meeste vrouwen) | 0,5 – 1% van je lichaamsgewicht | Duidelijk resultaat met flexibiliteit |
| Zo snel mogelijk | 1 – 1,5% van je lichaamsgewicht | Alleen kortdurend, met veel moeite |
1. Rustig tempo: ongeveer 0,25 tot 0,5 kg per week
Dit is een ideaal tempo wanneer je vooral gezonder wilt leven. Je leert nieuwe gewoontes aan zonder dat het voelt alsof je op dieet bent.
Vaak betekent dit:
✔ 2-3 keer per week sporten
✔ dagelijks wandelen
✔ voldoende eiwitten eten
✔ meer groenten
✔ af en toe gewoon een etentje of een stukje taart (80/20 regel)
Voor veel vrouwen voelt dit verrassend ontspannen en makkelijk aan.
2. Het ideale tempo voor de meeste vrouwen: 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht per week
Dit is precies waar ik met de meeste klanten op richt.
Ben je bijvoorbeeld 80 kilo? Dan is ongeveer 0,4 tot 0,8 kilo per week een mooi streven.
- Je ziet bijna iedere maand duidelijke verschillen
- Je hoeft niet perfect te eten
- Je kunt gewoon op vakantie
- Je kunt uit eten
- Je hoeft geen voedingsmiddelen te verbieden
Maar je bent wel consistent. Ook in het weekend.
3. Zo snel mogelijk afvallen: 1 tot 1,5% van je lichaamsgewicht per week
Ja, het kan. Maar daar hangt vaak een prijskaartje aan in de vorm van moeite die je er voor moet doen. Alles kan, maar alles heeft een prijs. Sneller afvallen betekent meestal:
- Minder flexibiliteit
- Meer honger
- Minder energie
- Meer kans op spierverlies
- Meer kans op terugvallen
- Tijdelijk weinig tot geen etentjes buiten de deur
- Vaker prikkelbaar
Voor de meeste vrouwen die ik begeleid is dat helemaal niet nodig. Zij willen niet per se een fotoshoot-lichaam. Zij willen:
- Zich weer mooi voelen in hun kleding
- Zonder buikklachten uit eten kunnen
- Energie hebben voor hun werk en gezin
- Stoppen met jojoën
En daarvoor hoef je niet extreem droog te zijn.
Waarom jouw gewicht niet iedere week daalt
Misschien wel de grootste frustratie: je hebt de hele week gezond gegeten, gesport en voldoende gewandeld. En toch laat de weegschaal niets zien.
Betekent dat dat je geen vet verliest? Nee.
Je gewicht wordt namelijk beïnvloed door veel meer dan alleen vet, bijvoorbeeld:
- Je menstruatie
- Vocht
- Zout
- Stress
- Koolhydraten
- Hoeveel eten er nog in je darmen zit
Daarom wil je niet alleen kijken naar het getal op de weegschaal. Je wilt ook kijken ook naar je omtrekmetingen, foto’s en hoe je je voelt. En hoe dat over tijd zich ontwikkelt. Zie je daar wel een dalende lijn in, dan ben je nog steeds vet aan het verliezen.
Merk je dat alle parameters stabiliseren, dus je gewicht maar ook je omtrekmetingen of progressie in de sportschool? Dan is het tijd om weer aan passingen te maken in je plan om er voor te zorgen dat je weer verder gaat met vet verliezen.
Hoe lang duurt het om 5, 10 of 15 kilo kwijt te raken?
Laten we een voorbeeld nemen. Stel je wilt 10 kilo afvallen. Bij een gezond tempo duurt dat gemiddeld ongeveer:
| Doel | Gemiddelde duur |
|---|---|
| 5 kilo afvallen | 2 tot 4 maanden |
| 10 kilo afvallen | 4 tot 8 maanden |
| 15 kilo afvallen | 6 tot 12 maanden |
Dat klinkt misschien langer dan je hoopte. Maar bedenk eens dit: hoe lang probeer je al af te vallen? Voor veel vrouwen is dat al vijf of zelfs tien jaar.
Een tijdje werkte ik samen met Eliza. Zij is een goed voorbeeld over hoe snel je 10 kg kan verliezen in 3 maanden. We hebben geen extreme maatregelen getroffen. Dit was onder andere wat we deden:
- Voeding bijhouden en in een klein te kort eten
- 4 x per week sporten
- 10.000 stappen per dag
- Stoppen met eetbuien door dit bij de kern aan te pakken
- 80/20 regel toepassen
Met als resultaat:
Hoe ziet een leefstijl eruit waarmee je slank blijft?
Bij Thrive leren we je niet om perfect te eten. We leren je hoe je keuzes maakt die je de rest van je leven kunt volhouden.
Dat betekent meestal:
🥗 80-90% voedzame voeding
🥩 voldoende eiwitten
🥦 veel vezels
🚶♀️ dagelijks bewegen
🏋️ 2-4 keer krachttraining per week
😴 voldoende slaap
🍷 ruimte voor een etentje of vakantie
🍦 een ijsje zonder schuldgevoel
Want juist die flexibiliteit zorgt ervoor dat je nooit meer opnieuw hoeft te beginnen.
De grootste fout die vrouwen maken
Ze vergelijken hun hoofdstuk 1 met iemands hoofdstuk 20.
Ze zien een voor- en na-foto. Maar niet:
- Hoeveel jaren iemand al traint
- Hoeveel spiermassa iemand heeft
- Hoeveel offers iemand brengt
- Hoe zijn of haar leven eruitziet
Vraag jezelf daarom niet af: “Hoe snel kan ik afvallen?”
Vraag jezelf af: “Welke leefstijl wil ik over vijf jaar nog steeds makkelijk volhouden?”
Want uiteindelijk krijg je niet het lichaam waarvoor je één maand hard werkt. Je krijgt het lichaam dat past bij de keuzes die je het grootste deel van het jaar maakt.
Mijn advies als coach
Na meer dan 1.000 vrouwen begeleid te hebben, zie ik steeds hetzelfde terugkomen.
De vrouwen die het snelst afvallen, zijn niet altijd degene die het slankst blijven.
De vrouwen die jarenlang op gewicht blijven, zijn de vrouwen die stoppen met zoeken naar de snelste oplossing en beginnen met bouwen aan een leefstijl die echt bij ze past. Ze nemen de leefstijl en mindset aan van hoe de meest slanke en gezonde versie van hunzelf er uit ziet. En gaan zich daar naar gedragen. Met als resultaat, een lichaam wat dat weerspiegelt.
En dat is precies waar wij je bij helpen. Geen crashdieet. Geen verboden voedingsmiddelen. Geen perfectie. Maar een manier van leven waardoor je niet alleen je eerste 3, 5 of 15 kilo verliest, maar ook het vertrouwen krijgt dat je nooit meer opnieuw hoeft te beginnen.
Veelgestelde vragen over gezond afvallen
Hoeveel kilo kun je gezond per week afvallen? Voor de meeste vrouwen ligt een gezond en vol te houden tempo tussen 0,4 en 0,8 kilo per week, oftewel 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht. Sneller kan, maar gaat vaak ten koste van energie, spiermassa en vol te houden zijn.
Hoe lang duurt het om 10 kilo af te vallen? Bij een gezond tempo duurt 10 kilo afvallen gemiddeld 4 tot 8 maanden. Hoe dichter je bij je streefgewicht komt, hoe langzamer het tempo meestal wordt.
Waarom val ik niet iedere week af, ook al doe ik alles goed? Je gewicht wordt naast vetverlies ook beïnvloed door vocht, zout, hormonen, stress en spijsvertering. Kijk daarom altijd naar de trend over meerdere weken in plaats van naar één weegmoment.
Wat is het verschil tussen snel afvallen en duurzaam afvallen? Snel afvallen (1 tot 1,5% van je lichaamsgewicht per week) is haalbaar op korte termijn, maar vraagt bijna 100% consistentie en verhoogt de kans op spierverlies en terugval. Duurzaam afvallen gaat langzamer, maar is beter vol te houden en makkelijker te combineren met een normaal leven.
Klaar om te starten met een aanpak die wel vol te houden is?
Wil jij 3 tot 15 kilo afvallen zonder een streng dieet en eindelijk leren hoe je slank blijft?
Plan vrijblijvend een kennismakingsgesprek. Samen kijken we naar jouw doelen, leefstijl en wat een realistisch en duurzaam plan is om jouw ideale gewicht te bereiken. Geen quick fix, maar een aanpak die je ook over vijf jaar nog volhoudt.
