Fullbody training en split training zijn twee populaire methoden binnen krachttraining. Beide hebben hun voordelen en beperkingen, afhankelijk van je doelen, ervaring en levensstijl. In dit artikel bespreken we wat fullbody training precies inhoudt, de verschillen met split training, en helpen we je bepalen welke methode het beste bij jou past.

Wat is Fullbody Training?

Fullbody training is een trainingsmethode waarbij je in één sessie alle grote spiergroepen aanspreekt. In plaats van te focussen op slechts één of twee spiergroepen per training, doe je oefeningen die je hele lichaam activeren. Dit betekent dat je per training zowel je benen, rug, borst, schouders als armen traint.

Voordelen van Fullbody Training

• Efficiëntie: Je traint al je spiergroepen in één sessie, wat ideaal is voor mensen met een druk schema.
• Hogere frequentie: Omdat je meerdere keren per week traint, krijgt elke spiergroep vaker stimulatie, wat kan bijdragen aan meer spiergroei.
• Minder vermoeidheid: Het volume per spiergroep per sessie is lager, wat betekent dat je minder vermoeid raakt en de kwaliteit van je sets hoger blijft.

Nadelen van Fullbody Training

• Vereist planning: Het kan lastig zijn om een goede balans te vinden tussen de verschillende oefeningen zonder overbelasting te riskeren.
• Minder ‘pomp’ gevoel: Omdat je minder sets per spiergroep doet, is de spierzwelling minder groot, wat voor sommigen demotiverend kan zijn.

Wat is Split Training?

Split training, ook wel een trainingssplit genoemd, verdeelt je workouts op basis van spiergroepen. Je kunt bijvoorbeeld één dag focussen op je borst en triceps, en de volgende dag op je rug en biceps. Dit betekent dat je in elke sessie een specifieke spiergroep volledig uitput.

Populaire Split Trainingsschema’s

• Push-Pull-Legs Split: Verdeelt de trainingen in push-oefeningen (borst, schouders, triceps), pull-oefeningen (rug, biceps), en benen.
• Upper-Lower Split: Een schema waarbij je het bovenlichaam en onderlichaam afwisselend traint.
• Bro Split: Iedere dag een andere spiergroep, zoals borst op maandag, rug op dinsdag, etc.

Voordelen van Split Training

• Diepere focus: Je kunt per sessie meer sets en variaties doen voor een specifieke spiergroep, wat kan bijdragen aan spiergroei.
• Beter herstel: Elke spiergroep krijgt meer tijd om te herstellen voordat hij opnieuw wordt belast.
• Flexibiliteit in oefeningen: Je kunt meer verschillende oefeningen opnemen zonder tijdgebrek.

Nadelen van Split Training

• Tijdrovend: Je moet vaker trainen om alle spiergroepen voldoende te stimuleren.
• Risico op gemiste sessies: Als je een training mist, kan het langer duren voordat je dezelfde spiergroep weer aanspreekt.
• Minder geschikt voor beginners: Beginners hebben vaak meer baat bij een fullbody benadering vanwege de hogere frequentie.

Volume, Frequentie en Intensiteit: De Basis van Krachttraining

Om de verschillen tussen fullbody en split training te begrijpen, moeten we drie kernfactoren van krachttraining toelichten: volume, frequentie en intensiteit.

Wat is Volume?

Volume is het totale aantal sets en herhalingen dat je doet per spiergroep per week. Het is een van de belangrijkste factoren voor spiergroei. Bij fullbody training wordt het volume gelijk verdeeld over meerdere sessies, terwijl het bij split training geconcentreerd is in één sessie.

Wat is Frequentie?

Frequentie verwijst naar hoe vaak je een spiergroep per week traint. Fullbody training heeft doorgaans een hogere frequentie omdat je elke sessie alle spiergroepen aanspreekt. Split training heeft meestal een lagere frequentie per spiergroep.

Wat is Intensiteit?

Intensiteit geeft aan hoe zwaar de gewichten zijn die je gebruikt ten opzichte van je maximale kracht (1RM – One Rep Max). Bij zowel fullbody als split training is de intensiteit een belangrijke factor voor progressie, maar het moet wel goed afgestemd zijn op je herstelcapaciteit.

Wetenschappelijke Onderbouwing: Wat Zegt Onderzoek?

Er zijn verschillende onderzoeken die de voordelen van beide trainingsmethoden ondersteunen. Een studie uit 2018 toonde aan dat een hogere trainingsfrequentie, zoals bij fullbody training, kan leiden tot meer spiergroei, vooral bij gevorderde sporters. Dit komt omdat de spieren vaker worden gestimuleerd zonder te veel vermoeidheid op te bouwen.

Een andere studie suggereert dat split training effectief kan zijn voor het opbouwen van spiermassa bij sporters die hun trainingsvolume per spiergroep willen maximaliseren. Dit komt doordat je meer sets per spier kunt doen zonder dat andere spiergroepen vermoeid raken.

Voor Wie is Fullbody Training Geschikt?

Fullbody training is ideaal voor:

• Beginners: Het biedt een efficiënte manier om alle spiergroepen te trainen en de techniek van oefeningen onder de knie te krijgen.
• Drukke schema’s: Als je maar 2-3 keer per week kunt trainen, is fullbody training een uitstekende keuze.
• Gevorderden met een hoge herstelcapaciteit: Voor atleten die snel herstellen, kan fullbody training helpen om meer volume te draaien zonder overbelasting.

Voor Wie is Split Training Geschikt?

Split training is meer geschikt voor:

• Gevorderde sporters: Degenen die hun trainingen willen specialiseren en dieper willen ingaan op specifieke spiergroepen.
• Mensen met voldoende tijd: Als je 5-6 keer per week kunt trainen, biedt split training meer flexibiliteit in oefeningen en variatie.
• Atleten gericht op spierhypertrofie: Voor degenen die zich volledig willen focussen op spiergroei en de tijd hebben om elke spiergroep uitgebreid te trainen.

Conclusie: Welke Methode is Beter?

De keuze tussen fullbody en split training hangt af van je persoonlijke doelen, trainingsniveau en beschikbare tijd. Fullbody training is efficiënt, gemakkelijk aan te passen en biedt een hogere frequentie, wat gunstig kan zijn voor zowel beginners als gevorderden. Split training biedt de mogelijkheid om diep in te gaan op specifieke spiergroepen en kan beter werken voor sporters met veel ervaring en tijd.

Als je net begint of een druk schema hebt, is fullbody training vaak de beste optie. Voor gevorderden die meer tijd en kennis hebben, kan split training zorgen voor maximale spiergroei. Uiteindelijk is consistentie de sleutel: kies een schema dat je leuk vindt en vol kunt houden.

---

Veelgestelde Vragen

1. Is fullbody training beter voor spiergroei dan split training? Fullbody training kan net zo effectief zijn als split training, mits het volume en de intensiteit goed zijn afgestemd.
2. Hoe vaak moet je fullbody trainen? Voor de meeste mensen is 3-4 keer per week ideaal.
3. Kan ik fullbody training combineren met cardio? Ja, maar zorg ervoor dat je voldoende rust neemt om spierherstel te bevorderen.
4. Wat is een nadeel van fullbody training? Het vereist meer kennis over oefeningen en herstel om overbelasting te voorkomen.
5. Is split training beter voor gevorderde atleten? Vaak wel, omdat gevorderde atleten meer volume per spiergroep kunnen verwerken en hier baat bij hebben.