Veel mensen die regelmatig sporten en krachttraining doen, vragen zich af welk effect alcohol heeft op hun spiergroei en gewichtsverlies. Kan je nog steeds progressie maken als je af en toe een drankje neemt, of remt alcohol je resultaten? In dit artikel bespreken we wat er precies gebeurt wanneer je alcohol drinkt en hoe dit je training, spiermassa en vetverlies kan beïnvloeden.
Inhoudsopgave
- Wat is het effect van alcohol op krachttraining?
- Alcohol en testosteron
- Hoe alcohol je hormoonbalans verstoort
- Het effect van alcohol op vrouwen
- Verhoogd oestrogeen door alcohol
- Alcohol en spierherstel
- Waarom alcohol je spierherstel vertraagt
- Hoe beïnvloedt alcohol je slaap?
- Impact van alcohol op vetverlies
- Hoeveel calorieën bevat alcohol?
- Hoe beïnvloedt alcohol je trainingsresultaten?
- Kun je alcohol drinken en toch spiermassa opbouwen?
- Tips om de schade te beperken
- Sociale drinkers
- Dronken worden met minder schade
- Alcohol op rustdagen
- De energiebalans en vetopslag
- Slim drinken tijdens krachttraining
- Langetermijneffecten van regelmatig alcoholgebruik
- Conclusie en veelgestelde vragen
1. Wat is het effect van alcohol op krachttraining?
Alcohol heeft invloed op verschillende processen in je lichaam die cruciaal zijn voor spieropbouw en krachttoename. Wanneer je regelmatig drinkt, beïnvloedt dit je hormonen, spiereiwitsynthese en zelfs je vermogen om goed te slapen, wat allemaal essentieel is voor herstel en groei. Maar hoeveel schade richt alcohol precies aan?
2. Alcohol en testosteron
Hoe alcohol je hormoonbalans verstoort
Testosteron is een van de belangrijkste hormonen voor spiergroei, kracht en herstel. Helaas verlaagt alcohol je testosteronspiegel aanzienlijk, vooral bij mannen. Studies tonen aan dat vier tot acht drankjes je testosteronspiegel met 18% tot 40% kunnen verlagen. Drink je meer dan negen drankjes? Dan kan dit een verlaging van maar liefst 45% betekenen. Dit heeft directe gevolgen voor je spierherstel en kracht.
Voor vrouwen is het effect van alcohol anders. Hoewel alcohol ook hun testosteronspiegel verhoogt, hebben vrouwen meer baat bij oestrogeen, wat een positief effect heeft op spiergroei.
3. Het effect van alcohol op vrouwen
Verhoogd oestrogeen door alcohol
Interessant genoeg verhoogt alcohol bij vrouwen het oestrogeenniveau, wat in tegenstelling tot testosteron juist gunstig kan zijn voor hun spiergroei. Tot zes drankjes lijkt het herstel niet significant vertraagd te worden. Dit betekent echter niet dat je ongestraft veel alcohol kunt drinken, want de calorieën in alcohol stapelen snel op en hebben hun eigen negatieve effecten.
4. Alcohol en spierherstel
Alcohol verstoort de spiereiwitsynthese, een proces dat essentieel is voor spieropbouw. Na een stevige trainingssessie wil je je spieren zo snel mogelijk laten herstellen, maar alcohol kan dit proces met 24% vertragen. Het drinken van alcohol zorgt er ook voor dat je spieren minder effectief de signalen ontvangen om te groeien, wat betekent dat je gains aanzienlijk kunnen afnemen.
5. Hoe beïnvloedt alcohol je slaap?
Slaap is cruciaal voor spierherstel, en alcohol heeft een negatieve invloed op je slaapkwaliteit. Hoewel je misschien sneller in slaap valt na het drinken, bereikt je lichaam de diepe REM-slaap niet. Dit is de fase waarin je lichaam en hersenen herstellen en je jezelf de volgende dag fris en helder voelt. Zonder voldoende REM-slaap voel je je niet alleen moe, maar presteer je ook minder in de sportschool.
6. Impact van alcohol op vetverlies
Naast spierherstel heeft alcohol ook invloed op je vetverlies. Alcohol bevat zeven calorieën per gram, bijna net zoveel als vet, en levert dus een flinke hoeveelheid lege calorieën. Dit betekent dat je gemakkelijk je energiebalans kan overschrijden als je drinkt, wat vetopslag bevordert. Bovendien verhoogt alcohol je eetlust, wat kan leiden tot ongezonde eetkeuzes.
Nog een ander gevolg van alcohol is dat wanneer je drinkt is dat je lichaam geen focus gaat leggen op het verliezen van vet, maar het afbreken van de alcohol. Alcohol stopt de vetverbranding en alles wat je nog eet terwijl de alcohol in je lichaam zit, wordt extra makkelijk als vet opgeslagen.
7. Hoeveel calorieën bevat alcohol?
Veel mensen vergeten hoeveel calorieën er in alcohol zitten. Een liter wodka bevat bijvoorbeeld maar liefst 2800 calorieën. Zelfs lichtere drankjes zoals bier of wijn kunnen honderden extra calorieën toevoegen aan je dagelijkse inname, zonder dat je het doorhebt. Dit kan snel oplopen en je vetverlies saboteren.
8. Hoe beïnvloedt alcohol je trainingsresultaten?
Alcohol belemmert niet alleen je spierherstel, maar vermindert ook de effectiviteit van je trainingen. Zes drankjes na een zware workout kunnen je kracht met 11% tot 19% verminderen, vergeleken met het drinken van een niet-alcoholische drank zoals sinaasappelsap. Dit effect is op de lange termijn schadelijk voor je progressie.
9. Kun je alcohol drinken en toch spiermassa opbouwen?
Het korte antwoord is ja, maar met mate. Als je af en toe een drankje neemt, is de schade beperkt. Je testosteron- en spiereiwitsynthese kunnen binnen een dag weer op normale niveaus komen. Maar als je regelmatig veel drinkt, kunnen de langetermijneffecten je spiergroei en kracht aanzienlijk beperken.
10. Tips om de schade te beperken
Sociale drinkers
Als je drinkt voor de gezelligheid, zorg er dan voor dat je je alcoholinname beperkt. Drink langzaam en eet van tevoren een eiwit- en vezelrijke maaltijd om de absorptie van alcohol te vertragen. Dit kan de negatieve effecten op je spieren verminderen.
Dronken worden met minder schade
Wil je dronken worden? Kies dan voor sterke dranken zoals wodka of tequila met weinig calorieën. Drink snel zodat je minder alcohol hoeft te consumeren voor hetzelfde effect. Zo beperk je de totale calorie-inname.
11. Alcohol op rustdagen
Als je weet dat je gaat drinken, plan dan een rustdag. Alcohol verlaagt de spiereiwitsynthese voor een paar uur, dus als je je training goed plant, kun je de schade minimaliseren door te drinken op een dag waarop je niet traint.
12. De energiebalans en vetopslag
Alcohol stimuleert de vetopslag, dus het is belangrijk om je calorie-inname die dag te beperken. Probeer in een calorieën tekort te blijven door minder te eten en te kiezen voor eiwitrijke maaltijden, zodat je toch aan je doelen kunt blijven werken. Minimaliseer je vetinname die dag en beperk je tot koolhydraten uit groenten en fruit.
13. Slim drinken tijdens krachttraining
Als je krachttraining serieus neemt, probeer je alcoholgebruik dan slim te plannen. Houd rekening met je trainingsdagen en beperk je inname om de negatieve effecten op spiergroei en vetverlies te minimaliseren.
14. Langetermijneffecten van regelmatig alcoholgebruik
Regelmatig drinken kan op de lange termijn leiden tot een verminderde hormoonproductie, slechtere spieropbouw en langzamer herstel. Daarnaast heeft het negatieve effecten op je lever en algehele gezondheid.
15. Conclusie
Alcohol kan zeker invloed hebben op je spiergroei en gewichtsverlies, maar met een slimme aanpak hoef je niet al je progressie te verliezen. Beperk je inname, plan je drinkmomenten op rustdagen en zorg voor een goede energiebalans. Zo kun je genieten van een drankje zonder je fitnessdoelen op te offeren.
Veelgestelde vragen
Wat moet ik doen als ik geen calorieën tel, maar hier toch rekening mee wil houden?
Ik kan me voorstellen dat je tijdens een leuk feest (vooral als het meerdere dagen duurt, zoals een festival, en je door de alcohol nauwelijks kunt nadenken) geen zin hebt om calorieën te gaan tellen.
Dit is wat je kunt doen op dagen dat je weet dat je gaat drinken:
- Houd je vetinname die dag zo laag mogelijk. Alcohol remt de vetverbranding, en als je in een calorieoverschot komt door het drinken, wordt dit overschot daadwerkelijk opgeslagen.
- Zorg dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt, zodat je je spiermassa behoudt. Kies voor magere eiwitbronnen zoals kip, ei-eiwitten, eiwitpoeder, magere kwark,…
- Beperk je koolhydraatinname vooral tot vezelrijke groenten.
- Drink zoveel mogelijk alcoholische dranken die laag in calorieën zijn (zoals shots of droge rode wijn).
Kan ik meerdere keren per week drinken zonder me zorgen te maken?
Ja, je kunt alcohol prima inpassen in je wekelijkse dieet, maar alcohol verkleint snel je calorieën tekort en kan ervoor zorgen dat je in een overschot komt als je niet oplet. Dit heeft ook een negatief effect op spieropbouw en herstel als je overmatig drinkt. Vergeet niet dat alcohol nog een hoop andere nadelige effecten heeft op je gezondheid. Denk aan je geheugen en het belast je lever.
Nee, een paar keer per week alcohol drinken verpest je fysiek niet, maar overdrijf het niet. Matigheid is de sleutel tot succes, net als bij alles in het leven.
Kan ik een paar keer per week een glas alcohol drinken zonder hier rekening mee te houden?
Elke hoeveelheid alcohol stopt op dat moment de vetverbranding. Het gaat echter om het totale aantal calorieën dat je die dag binnenkrijgt. Als je meerdere keren per week wilt drinken, moet je dat opnemen in je voedingspatroon (bijvoorbeeld door je te beperken tot 1-2 glazen en voldoende speelruimte in te plannen).
Waarom raad je aan om op rustdagen te drinken in plaats van op trainingsdagen?
Je kunt op trainingsdagen je koolhydraten en vetten verlagen om het in te passen, maar dat kan je herstel en spieropbouw enigszins beperken. Waarom het risico nemen als je de keuze hebt? Als je het zeker wilt spelen, neem je zo min mogelijk risico.
Alcohol en trainen
Op trainingsdagen: bij welke maaltijden zou je calorieën minderen om ruimte over te laten voor alcohol?
Om je herstel te bevorderen, zou ik de calorieën uit de maaltijden na je training zo hoog mogelijk houden. De maaltijden vóór je training zijn het beste om koolhydraten en/of vetten te verminderen.
Waarom zeg je dat je extra ruimte moet openlaten ‘voor de zekerheid’?
Plan altijd voor het zekere. Je kunt wel zeggen dat je maar een bepaald aantal glazen zult drinken, maar we weten allemaal hoe snel dat voornemen kan vervagen als je eenmaal bezig bent. Houd rekening met alles wat aan de alcohol wordt toegevoegd, zoals in mixdranken of bepaalde combinaties. Bacardi-Cola? Extra cola, dus meer calorieën. Bier met frisdrank? Meer frisdrank om rekening mee te houden. Omdat je nooit precies weet hoeveel je binnenkrijgt, kun je beter wat extra ruimte inplannen. Beter te veel ruimte, dan later spijt.
Nog andere vragen? Stel ze hieronder, we helpen je graag!
